こんにちは、ふぁるこんです♪
週末の休みのために働いている皆さん、お勤めご苦労さまです！そんな週末戦士の皆さんに朗報があります！
週に1.2日しか運動しない「週末戦士」でも健康効果が得られることが新たな研究で明らかになりました！
え？運動なんてしていない？
それはマズいのでなんとかしましょう。笑
ブログ村に入村しました🙋！
定期的な運動は早期死亡の予防につながるかもしれない
みなさんは定期的に運動を行っていますか？
なかなか忙しくて運動ができていない方、運動が趣味で結構を行っている方、様々だと思います。
世界保健機関（WHO）は「WHO身体活動・座位行動ガイドライン」を2020年に発表しました。
そこには以下の内容がまとめられています。
・調査で成人の4人に1人、若者の5人に4人は十分な運動・身体活動を行っていない。
・運動不足により世界で5.2兆円の医療費が増加、1.5兆円の生産性低下が引き起こされている。
・世界中で運動不足を解消すれば、年間で最大500万人の死を防ぐことができる
・新たなWHOガイドラインに記された主な推奨事項（運動内容や時間）
定期的な運動が、世界の死亡者数の4分の3近くを占める心臓病、2型糖尿病、がんといった疾病の予防につながる。また運動はうつや不安の症状を軽減し、思考力・学習力・総合的な幸福感を高める。としており、早期死亡の予防に繋がるとしています。
週に1日か2日しか運動しない｢週末戦士｣でも、健康効果が得られる
週末戦士の方々は、平日は忙しくて運動ができるような状況ではありません。できて休みである土日、もしくはそのどちらかだと思います。
そんな方々に朗報があります！
2022年7月5日付けで｢JAMA Internal Medicine」に掲載された研究論文で、
「平日は運動する時間がなくても、1週間に推奨される運動量を休日にすべてこなすことで、早期死亡が予防できる可能性がある」ということが明らかになりました。
忙しいからこそ健康に気を使うものだと思います。身体が資本なので健康は非常に重要な問題です。
ですが週末の1日でも運動をする時間があるのであれば、健康効果は得られるということでした。
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院やブラジルのサンパウロ連邦大学など複数の大学の研究者らは、1997年から2013年にかけて収集されたアメリカの成人35万978人のデータを調査した。
その中で、運動習慣とがんや心臓病などの原因で死亡する確率を比較し、特定の運動習慣が健康で長生きすることと関連しているのかどうかを分析した。
その結果、1週間を通して運動しているか、週末にまとめて運動しているかにかかわらず、十分に運動している人は、座ってばかりいる人よりも早期死亡の確率が低いことが分かった。
BUSINESS INSIDER JAPAN
世界保健機関のガイドラインでは週に150〜300分の中強度の運動が推奨
2020年に発表された新たな「身体活動および座位行動に関するガイドライン」で推奨事項について示されていたのでご紹介いたします！
★以下、参考にしたのは「身体活動および座位行動に関するガイドライン」です。こちらより抜粋しています。
5歳〜17歳の推奨行動
子ども（5歳〜17歳）は運動により、体力向上や心血管代謝の向上、骨の健康、認知的健康、精神的健康、肥満の減少など多くの健康効果が得られるとしています。
1週間の中で、1日平均60分以上の中強度から高強度の運動（主に有酸素運動）を行うべき
強度の高い有酸素運動や筋力トレーニングは、少なくとも週3日は取り入れるべき
座りっぱなしの時間、特に娯楽目的でデジタル機器の画面を見ている時間を少なくすべき
18歳未満の成人していないひとについての推奨行動は以上の通りです。
最後にポイントをまとめています。
- 全く何もしないよりも少しは運動をしよう
- 推奨量に届いていなくても、少しの運動で健康効果は得られる
- 運動のし初めは、少しずつ。徐々に頻度や強度、時間を増やしていくこと
- 全ての子どもたちに安全で公平な機会を提供し、支援することで、楽しく、多様な運動と年齢や能力に応じた運動に参加できるようにすることが重要
18歳〜64歳の推奨行動
大人（18〜64歳）は運動により、循環器疾患による死亡率低下、高血圧やガン、2型糖尿病の発症の予防、メンタルヘルスや認知的健康、睡眠の向上および肥満改善などの様々な健康効果が得られるとされています。
特に上記に記載した病気以外での死亡率の低下にも繋がるとしています。
健康効果を得るためには、1週間で中強度の有酸素運動を少なくとも150～300分。
高強度の有酸素運動を少なくとも75～150分。
または中強度と高強度の運動を組み合わせて同等の量を行うべき
健康増進のために、週に2日以上は主要な筋肉の中強度以上のトレーニングを行うことを推奨
座位行動は最小限にとどめて、代わりにどんな強度の運動でも問題ないので運動を取り入れるべきである
成人した大人の推奨行動は以上の通りです。
どうでしょうか？多く感じますか？
少しずつでも推奨レベルに近づけるといいですね！
最後にポイントをまとめています。
- 全く何もしないよりも少しは運動をしよう
- 推奨量に届いていなくても、少しの運動で健康効果は得られる
- 運動のし初めは、少しずつ。徐々に頻度や強度、時間を増やしていくこと
有酸素運動と記載していますが、行動としてはなんでもいいのです。
例えば、階段の上り下りやガーデニングなど運動とは言えなかったとしても日々の活動を増やしていくことで推奨レベルに持っていくことがオススメです！
65歳以上の推奨行動
高齢者は運動により心血管系疾患による死亡率の低下、高血圧やがん、2型糖尿病の発症予防、メンタルヘルスや認知的健康、睡眠の向上、および肥満の改善といった様々な健康効果が得られる。
また運動は転倒や転倒などでの傷害の予防に役立ち、骨の健康と機能的能力の低下を防ぐことができる。
1週間で150～300分の中強度の有酸素運動
75分～150分の高強度の有酸素運動
もしくはそれを組み合わせた同等の時間・強度となる運動を実施するべき
1週間で2日は中強度以上の負荷をかけた筋力トレーニングを取り入れるべき
1週間で3日は身体のバランスや筋力を維持するための運動を行い、転倒を予防すべきである
※マルチコンポーネント身体活動・・・機能的なバランスと筋力トレーニングを重視した多様な要素を含む身体活動
座位行動は最小限にとどめて、代わりに強度に関係なく運動を取り入れるべき
高齢者の推奨行動は以上の通りです。
転倒防止の観点からマルチコンポーネント身体活動という聞き慣れない言葉がありましたが、バランスを鍛えるような運動のようです。
最後にポイントをまとめています。
- 全く何もしないよりも少しは運動をしよう
- 推奨量に届いていなくても、少しの運動で健康効果は得られる
- 運動のし初めは、少しずつ。徐々に頻度や強度、時間を増やしていくこと
- 身体の運動機能に合わせたレベルで運動を行い、体力が許す限り、運動を続けていくこと
週末に運動をする工夫5選
一人だとなかなか休みの日に運動をしよう！とは正直、思わないと思います。
ただし身体は資本。健康には充分に留意してほしいため私が行った週末に運動をする工夫をご紹介しています！
はじめにですが、運動＝スポーツではないです。気を楽にして見てください♪
①スポーツジムなどに会員登録する
いきなり工夫ではなく強引なやり方になりますが、やはりスポーツジムなどへ会員登録をして身体を動かす場所を確保することはオススメです。
無理にマシーンを使う必要はありません。
最近は、素人向けのプログラムが多数用意されているところもあります。
週末関係なく週一回、通ってみるのがオススメです♪
月額で安いところだと7,000円から、かかっても15,000円以下で利用できると思います。
お風呂やサウナ施設が充実しているところもあるのでぜひ見てください♪
- 天候に左右されずに運動を行える環境ができる
- 周りに同じように頑張っている仲間がいる
- ダンスやヨガなどのプログラムが用意されていて、参加しやすい
- 一緒に広いお風呂に入れたり、サウナに入れる
- お金を払っているという強制力が生まれる
- ジムに行くまでが大変と思ってしまう
- 月額でお金がかかる
②サイクリングで風を切り、気持ちよく運動する
サイクリングは、他の運動と比べても比較的負荷が低く、無理なく行える運動となります。
もちろん上り坂やギアを上げることで無酸素運動にもなりますが、基本的には怪我なく行える有酸素運動です。ランニングなどでは膝の怪我をする人が多いですが、そういうこともあまりありません。
ランニングやウォーキングよりも短い時間で遠くに行くことができ、周りの風景を楽しんだり、飽きが来にくいというメリットもあります。
上記のようなクロスバイクといわゆるママチャリと言われるものでは、消費カロリーや運動強度は変わってきます。できるだけ続けられるものを買って、使っていくことがオススメです。
- 比較的負荷が低く、膝などの怪我をしにくい
- 周りの風景を楽しんだりでき、飽きにくい
- 運動という感覚ではなく、お出かけ感覚で実施できる
- 自転車代がかかる（初期費用）
- 天候に左右される
③季節ごとに旬な景色をハイキングしながら見る
3番めはハイキングです。
1日でふらっと行けてしまうところ、2日間かけて行くところ様々ですが、意外と関東近郊にも多数のハイキングスポットがあります。
毎週行くことはなかなか厳しいと思いますが、各季節ごとに旬な景色を見に出かけるのは一興ですよ♪
ハイキング＝山登りという感覚の方もいらっしゃると思いますが、必ずしも山を登るわけではありません。
ゴールが明確なのもメリットなのでぜひやってみてください。
- 頂上に行く。などの目的を持った運動ができる
- 景色などを見ながら行えるため飽きない
- 身近な場所でも意外とハイキングスポットがある
- 初期準備に時間がかかる
- 天候に左右される
- 毎週行くとなると難しい
④街ブラ
４番目は、街ブラです。ここについては特にエビデンスはありません。笑
たまには知らない街を散策するのはいいですよ！
イヤホンを外して最低限の荷物で、ぶらぶらと散歩をしていたら2.3時間なんてあっという間です。
私が実際にやっていたのは、今まで降りたことがなかった駅で降りて次の駅まで歩く。という感じです。
その間で見つけたお店に入って休憩していたらあっという間に半日過ぎていました。笑
- 運動ではなく散策というイメージのため気持ち的な負荷は少ない
- 履いていくシューズさえ気をつければ、怪我はしない
- 比較的、お金がかからない
- 新鮮な気持ちでできるため飽きにくい
- 天候に左右される
- 運動強度的に少し弱い
⑤大人のサークル活動への参加
最後は、大人のサークルへ参加することです。
なんだそれと思うかもしれません。
有名所はつなげーとです。
出会い目的でのサイトもありますが、紹介したいのはそういうものではなく一緒にスポーツをしたり、ランニングしたりするスポーツサークルみたいな団体です。
例えばではスポーツサークルでは…
・登山の企画
・皇居ラン（毎週◯曜日）
・バスケットボール
・テニス など
さまざまな企画がLINEグループに流れていきます。
参加したいものだけに参加できますし、私が入っているものはお一人様限定だったので一人を気にする必要もありませんでした。
ランニングクラブなど何かに特化したものでもいいですし、スポーツ全般を楽しむのもいいと思います。
多くの人と出会うことができるため情報交換などにも役立ちます。ぜひ参加してみてください♪
- スポーツを仲間と一緒にたのしむことができる
- サークルによってはいろいろな企画があり、多くの経験ができる
- いままで出会ったことないような人たちと出会うことができる
- 特にお金がかからない場合も多い
- サークルによっては気をつけなければいけないようなものもある
- サークルは都市圏に集中していることが多い
【番外編】スポーツファッションを楽しむ♪
何事も形から。と言いますよね。
自分の好きな格好で、好きなものを使って身体を動かすことはかなり気持ちがいいです。
私も好きな時計とイヤホンを着けて走ってますが、それだけでもモチベーションになります。
スポーツもファッションから入って見てください♪
オススメのショップ①スポーツデポ・アルペン
有名なブランド物もありますが、比較的安価なブランドも盛り沢山。
結構、セールなどもやっていて安く買えるタイミングもあるのでぜひのぞいてみてください！
オススメのショップ②スーパースポーツゼビオ
実は売上が全国NO１のゼビオ。
ショップ数が充実していることもポイントの1つかもしれません。
品揃えが非常に豊富なのできっとほしいものが見つかりますよ！
あとは以下のようなAmazonから購入する方法です。
もしかしたらAmazonなどの方が慣れているから購入しやすいかもしれませんね。
まとめ
いかがだったでしょうか？
社会人になるとどうしても身体を動かすことが億劫になってしまうと思います。
ただ、何度も書いてますが身体は資本です。大切にしてもらいたいと思います。
ぜひ忙しくても週末だけは必要量の運動を行い、健康には気をつけてください！
それではここまでです。
最後まで見ていただきありがとうございました！
