今回のテーマは、「朝ラン」です！
朝ランには、ダイエット効果や生活習慣を整えるなどメリットがたくさん。
より効果的に、そして続けられるようにこの記事を書いています！
ぜひ必要なところだけでも見ていってください！
ブログ村に入村しました🙋！
みんな意外と走るの嫌いじゃない？
2020年、日本のランニング人口が過去最多の1,055万人を超えたとニュースになりました。
この調査結果を発表した公益財団法人「笹川スポーツ財団」によりますと…。
2020年の年1回以上ジョギング・ランニング実施率は10.2%であり、推計実施人口は1,055万人であった。ジョギング・ランニング実施率は2006年から増加を続け、2012年をピークに2016年まで減少傾向にあったが、2018年より再び増加し、2020年は調査開始以来、最高の実施率となった。
公益財団法人 笹川スポーツ財団
走るの好きですか？
と尋ねると、昔から「走るの嫌いなんですよね〜」という答えが返ってくることが多いです…。
ですが、社会人になってから周囲に市民ランナーが増えた感覚があります。
意外とみんな走るの嫌いじゃないのか？
と考えてもいいですよね？笑
意外とみんな走るの嫌いじゃない？ランニング人口増加中！
ランニング自体のメリット7選
朝ランについてご説明する前にランニング・ジョギング自体のメリットについてまとめていきます。
- 基礎代謝が上がる！
- 新陳代謝が上がる！
- 脂肪燃焼効果がある！
- リフレッシュになる！
- 特別な道具や仲間がいなくても気軽に始められるスポーツ！
- マラソン大会などのイベントが他のスポーツに比べると多く、モチベーションアップに繋がる！
- 気をつければ怪我はしにくい
ざっとですが、挙げてみました。
他にもメリットはたくさんあります！
メリットを感じられれば、継続するモチベーションにも繋がり、好循環が生まれます！
どっち派？朝ランと夜ランのメリット
朝ランと夜ラン
ランニングをいつやるか問題ですが、あなたはどっち派ですか？
いつやるかを決める上でのポイントは以下の3つです。
- 目的
- 体質
- 生活リズム
朝と夜、どちらにおいてもメリットはあります。
ただ大切なのは、どっちのメリットを得たいかです。
陸上の長距離選手は、朝と夕方（日中）に練習を行いますが、それぞれ目的が異なっており、練習のメニューもそれに合わせたような形で行われることが多いです。
ここでは「目的」に絞ってお伝えしていきます！
朝ラン・夜ランの効果早見表
| 朝ラン | 夜ラン | |
|---|---|---|
| ダイエット効果 | ||
| 筋力アップ効果 | ||
| リフレッシュ効果 | ||
| 暑さ対策 | ||
| デトックス効果 | ||
| 睡眠の質UP | ||
| ランニングの習慣化 |
朝ランのデメリット
「メリットないの⁉」という訳ではなくてこの後詳しく説明するため、デメリットだけ先にお伝えしますね！
まず朝ランは、
「ダイエット・健康維持が目的の人」にオススメです。
その上でデメリットは以下の通りです。
- 朝の時間がバタバタしてしまう（特に慣れるまでは）
- 食前のランニングは筋力を落とす
- 冬などの季節では怪我の可能性が上がる
夜ランのメリット・デメリット
まずはメリットから見ていきます！
- 日中のストレスをリフレッシュできる
- 筋肉が作られやすくトレーニング向き
- 時間や強度を気にせずに走ることができる
メインはこのような感じです。
朝ランと異なり、準備不足による怪我や筋力低下があまり無いということと時間的な余裕があるということがメリットですね！
それではデメリットを見ていきます。
- ダイエット効果が低い
- 激しい運動は睡眠の質低下につながる
- 外部要因の影響を受けやすく習慣化し辛い
ダイエット効果についてはあくまで朝ランと比較してとなります。
また外部要因とは、例えば「今日飲み会だからできない。」とか「残業で遅くなったから明日にしよう」といったことです。
そのため夜ランがオススメな人は、
「トレーニング・リフレッシュ目的の人」です。
走ること自体が好きな人は夜ランでも継続できるためオススメです！
朝ランのすゝめ
朝ラン歴21年（学生時代含む）の私ですが、社会人になってからは夜ランはほぼしません。
理由は、『仕事終わりが遅いから』と『朝走らないと気持ち悪いから』です。
もう習慣化していて楽しいとかではなく「やらないと気持ち悪い」という次元に達している私から朝ランの魅力についてお伝えします♪
朝ランのメリット一覧
- 1日の始まりに行うので習慣化しやすい
- 1日を気分良くスタートできる
- 自分のコンディションをチェックできる
- 頭が冴えた状態で仕事が始まる
- ダイエット効果が高い
- 夏の暑さを回避して走れる
- 体内時計がリセットされて睡眠の質が上がる
習慣化しやすい
「継続は力なり」です。
目的によりますが、ランニングに即効性はありません。
となると、どうやって継続していくかが鍵になります。
ポイントの1つとして、外部要因の排除が重要です。
外的要因とは、例えば「突発的な残業」や「飲み会」、「子どもの面倒を見る」などです。
夜ランと比較すると朝ランは、外的要因が少なく傾向にあるため習慣化しやすいです！
また多忙な方は、日中の忙しさや疲れで今日はできない…。ということもあるかと思います。
そんな方にオススメです！
気分良く1日がスタートできる
体を動かすことで朝から前向きな気持ちになります。
これはランニングが、血流を良くし、セロトニンの分泌を促すからです。
朝からこの効果が得られるため、仕事でも遊びでもその前にスッキリとして爽やかな気持ちで１日をスタートすることができます。
セロトニンについては以下の記事で説明しています！
脳内の神経伝達物質でドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。
他にも生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与し、「幸せホルモン」として有名です。
休んだのに疲れがとれないのは休み方のせい？休日明けに効果あり「アクティブレスト」のススメコンディションチェックができる
習慣化してくると大体の自分のコンディションが分かるようになります。
ランニングは、スポーツの中でも単調なためよりコンディションに左右されやすいです。
そのためなんか調子がいいぞ！とかあまり良くないなとかそんな感じです。
また朝ラン前後の習慣も一緒に固定すれば、起床時の体調や排便、食事などからチェックもできます！
体調の変化が症状として表れる前に自分のコンディションをすることができます！
頭が冴えた状態で仕事へ向かえる
朝、眠いまま電車に乗り、出社してもなかなか仕事に取り掛かれずに午後くらいから冴えてくる。ということありませんか？
朝ランをやり始めると出社直後から冴えた状態でスタートできます。
上記しましたが、ランニングは血流をよくします。
始めは眠いかもしれませんが、15分も走っただけ頭も体もスッキリとします。
午前中はゴールデンタイムと呼ばれる仕事や勉強が最もはかどる時間帯です。
朝ランをすれば眠気がないので、そのゴールデンタイムに集中力を高めやすくなります。
仕事の効率がアップしますし、何よりも仕事を楽しく感じるようになりますよ！
ダイエット効果が高い
朝ランは基本的、朝食前に行います。
※水分補給は必ず行いましょう！
エネルギー枯渇状態でランニングを行うと糖質よりも脂肪を優先して燃焼してくれるようになるようです。
計算上のカロリー消費量以上の効果が期待できます。
※計算上→体重✕走行距離（色々とあります）
大体20分くらいで脂肪燃焼スイッチが入り、その効果はランニング後の数時間は継続するようです。
そこに加えて、ランニングには「基礎代謝・新陳代謝がアップ」するため効果は絶大ですね。
体内時計がリセットできる
体内時計のリセットは、起床後2時間以内に日光を浴びたりすることで行われるそうです。
体内時計は、個人差はありますが殆どの人が、24時間よりも多くなっています。
その影響で朝起きるのが毎回辛いのです。
そんな体内時計のリセットを朝ランで行うことのメリットがこちらです。
- 睡眠の質向上
- 生活リズムの改善
- 適切な体内時計のリセットが行える
朝ランを行い、体内時計リセットされると大体14〜16時間ほどで自然な眠気が訪れます。
その生活を続けていくと生活リズムの改善が行われ、睡眠の質もアップしていきます。
注意点
気持ちよく朝ランを行うために注意点をお伝えします。
- 走りはじめはゆっくりと
- 水分補給（＋軽い補食）は必ず行う
- 季節によって適切な服装を選ぶ
- ランニング後は、30分〜60分以内が理想
ランニング前は必ず水分補給を行いましょう。
特に季節の変わり目や夏については必須です！
汗をかくために服を着込むということやめましょう。
汗をかくことを目的にするのは素人には厳しいです。
走り始めはゆっくりとで大丈夫です。
始めの5分は歩いても良いかもしれませんね！
そして意外と重要なのはランニング後の食事です。
朝ラン後、30分は食事まで空けましょう。
走り終わってすぐは内臓が弱っていたり、血液が全身にあるため消化機能が落ちている可能性があります。
朝ランのやり方
あくまでも1つの意見として参考にしてもらえたら嬉しいです！
習慣化の4つポイント
- 朝起きたらできる限りすぐ走り出す
- 起床〜ランまでのルーチンを決める
- 目標を決める
- はじめは週3回程度を目安に行う
いちばん大切なのは目標ですね。
「◯kg痩せる」というのもいいですが、ランニングの目標は距離が分かりやすくていいでしょう。
「月間走行距離→1週間の回数→1回の走行距離→走行ペース→1回の走る時間」の順で目標設定
例）1ヶ月で100kmを目指す
- 1週間で走れる回数→4回（1ヶ月約16回）
- 1回の走行距離目標→6km〜7km
- 走行ペース目標→6分/km
- 1回の走る時間→36分〜42分
ランニングは継続が重要です！
そのため逆算しての目標設定が有効です。
やる気がでない？最強のモチベーション、内発的動機づけとは？次に大切なのは、起床〜朝ランまでのルーチンです。
可能な限り朝ランまでの時間は短くがオススメです！
ちなみに私のルーチンは、以下の通りです♪
- 起床
- ベッドで腹筋など簡単な筋トレ
- トイレ
- 洗顔
- 水分補給
- 着替え
- 朝ラン
これを大体15分〜30分ほどで行います。
この間にメリットでも記載したコンディションの把握もできるようになりますよ！
習慣化のポイントをお伝えしました。
できる限り考えることを排除して、朝起きたら流れるように走り出すようになるともう習慣化されている。と言える状況になります。
ぜひそこを目指していただくといいと思います！
朝ランのコース設定と走行時間
実施、どこをどれくらい走ったらいいのでしょうか？
まずコースに関してです。
2.3つくらい作っておくといいでしょう。大体これくらいで行って帰って来れるというコースで大丈夫です。
私は以下のコースを3つ設定しています。
- アップダウン（上りと下り）が多いコース
- 川沿いで比較的平坦で気持ちよく走れるコース
- 一周ちょうど10kmにコース
あくまで一例です。
コース設定をする際に大体どれくらいの時間で走れるかをイメージしながら決められるといいと思います。
朝ランを平日に行う場合は、30分〜60分くらいがいいでしょう！
ランニングを継続していく中で設定したコースをより短時間で走れるようになっていきます。
それが成長の証ですね！
成長の証が出てきたらぜひコース設定の見直しを行っていくとよりモチベーション高く、継続することができるようになります♪
余談ですが、夏のコースは日陰多めのコースを作ってます。笑
オススメメニュー（ウォークジョグ）
正直なところあまり考えてメニューを組む必要はありませんが、ランニングを少し工夫してみるとより楽しくなるので初心者ランナーにオススメのメニューをご紹介します！
「ウォークジョグ」
ウォークジョグとランニングを繰り返し行う練習です。
例）ウォーキング10分→ランニング5分
上記のメニューだとちょうど30分となります。ランニングの時間が短いですが、慣れてきたら配分を変えるなどすればOKです！
怪我もしやすく、心拍数を上げ下げすることができるため非常に良い練習メニューですよ。
最後まで見ていただきありがとうございました。
今後はオススメのウェアやガジェット、ランニングメニューをご紹介していく予定です！
まずは朝ラン、ぜひやってみてください！
